Exercices

1. Allongez-vous sur le banc, pieds au sol, omoplates serrées et plaquées.
2. Sortez la barre bras tendus, à l’aplomb des épaules.
3. Descendez jusqu’au milieu de la poitrine, coudes à 45° du buste.
4. Remontez jusqu’aux coudes tendus, sans décoller le bassin du banc.

Barre lourde : un pareur, ou les sécurités du rack réglées juste sous la poitrine.

Muscles

Grand pectoral — aussi : Deltoïde antérieur, Triceps

Respiration

Inspirez à la descente, soufflez en poussant la barre.

Voisins

Développé inclinéPompesDips sur banc

1. Réglez le banc entre 30 et 45° : au-delà, le mouvement devient un développé épaules.
2. Haltères bras tendus, à l’aplomb du haut de la poitrine.
3. Descendez jusqu’à sentir l’étirement, coudes sous les poignets.
4. Remontez sans cogner les haltères l’un contre l’autre.

Un banc trop redressé transforme le mouvement en développé épaules.

Muscles

Haut du grand pectoral — aussi : Deltoïde antérieur, Triceps

Respiration

Inspirez à la descente, soufflez en poussant.

Voisins

Développé couchéDéveloppé épaules

1. Mains au sol à hauteur d’épaules, un peu plus écartées qu’elles.
2. Corps aligné des talons à la tête, fessiers serrés.
3. Descendez d’un bloc jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol.
4. Poussez jusqu’aux coudes tendus en gardant l’alignement.

Le corps descend d’un bloc : si le bassin plonge avant la poitrine, le gainage a lâché.

Muscles

Grand pectoral — aussi : Deltoïde antérieur, Triceps, Sangle abdominale

Respiration

Inspirez en descendant, soufflez en poussant le sol.

Voisins

Développé couchéDips sur bancPlanche

1. Suspendez-vous, mains un peu plus larges que les épaules.
2. Abaissez les épaules AVANT de tirer : c’est l’étape que tout le monde saute.
3. Tirez jusqu’à passer le menton au-dessus de la barre.
4. Redescendez lentement jusqu’aux bras tendus.

Les épaules s’abaissent AVANT que les bras tirent : sans cela, on pend au lieu de tirer.

Muscles

Grand dorsal — aussi : Biceps, Trapèze inférieur, Rhomboïdes

Respiration

Soufflez en montant, inspirez en redescendant.

Voisins

Tirage verticalTirage horizontal assisRowing buste penché

1. Pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.
2. Penchez le buste à environ 45°, dos plat, regard au sol devant vous.
3. Tirez la barre vers le nombril, coudes le long du corps.
4. Redescendez en contrôlant, sans relever le buste pour aider.

Le buste garde le même angle du début à la fin : s’il se relève, la charge est trop lourde.

Muscles

Grand dorsal, Rhomboïdes — aussi : Biceps, Trapèze moyen, Érecteurs du rachis

Respiration

Soufflez en tirant, inspirez en laissant revenir la barre.

Voisins

Tirage horizontal assisTirage verticalSoulevé de terre roumain

1. Calez les cuisses sous les boudins, buste très légèrement en arrière.
2. Prise un peu plus large que les épaules.
3. Tirez la barre devant vous, jusqu’au haut de la poitrine.
4. Remontez bras tendus sans relâcher la tension.

On ne tire pas la barre derrière la nuque : la trajectoire devant l’épaule est plus sûre.

Muscles

Grand dorsal — aussi : Biceps, Trapèze inférieur

Respiration

Soufflez en tirant vers la poitrine, inspirez à la remontée.

Voisins

TractionTirage horizontal assis

1. Assis, pieds calés, genoux à peine fléchis.
2. Buste droit, poitrine ouverte, dos jamais arrondi.
3. Tirez la poignée vers le nombril, coudes le long du corps.
4. Laissez revenir jusqu’aux bras tendus sans vous faire tirer en avant.

Le buste ne recule pas pour aider : ce sont les coudes qui tirent.

Muscles

Grand dorsal, Rhomboïdes — aussi : Biceps, Trapèze moyen

Respiration

Soufflez en tirant vers le nombril, inspirez au retour.

Voisins

Rowing buste penchéTirage vertical

1. Barre sur le haut du dos, pieds largeur d’épaules, pointes un peu ouvertes.
2. Descendez en poussant les hanches en arrière et les genoux vers l’extérieur.
3. Descendez jusqu’aux cuisses parallèles si le bas du dos reste neutre ; sinon, arrêtez-vous juste avant.
4. Remontez en poussant dans tout le pied, sans laisser les genoux rentrer.

Les genoux suivent la pointe des pieds, ils ne rentrent pas vers l’intérieur.

Muscles

Quadriceps, Grand fessier — aussi : Ischio-jambiers, Adducteurs, Érecteurs du rachis

Respiration

Inspirez avant de descendre, ventre gainé, soufflez en remontant.

Voisins

FenteHip thrust

1. Debout, un haltère dans chaque main, buste vertical.
2. Avancez d’un grand pas, poids réparti sur le pied avant.
3. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
4. Poussez sur le pied avant pour revenir debout.

Le buste reste droit ou à peine incliné : s’il s’effondre vers l’avant, la charge passe sur le bas du dos.

Muscles

Quadriceps, Grand fessier — aussi : Ischio-jambiers, Moyen fessier

Respiration

Inspirez en descendant, soufflez en poussant sur le pied avant.

Voisins

SquatHip thrust

1. Debout, barre contre les cuisses, genoux à peine fléchis.
2. Reculez les hanches et laissez la barre glisser le long des jambes.
3. Descendez tant que le dos reste plat — pas un centimètre de plus.
4. Revenez en poussant les hanches vers l’avant, fessiers serrés en haut.

Ce sont les hanches qui reculent, pas le dos qui s’arrondit. La barre reste contre les jambes.

Muscles

Ischio-jambiers, Grand fessier — aussi : Érecteurs du rachis

Respiration

Inspirez en descendant, soufflez en redressant les hanches.

Voisins

Hip thrustRowing buste penché

1. Haut du dos appuyé sur un banc, pieds à plat, genoux fléchis.
2. Menton rentré, regard vers l’avant pendant tout le mouvement.
3. Poussez dans les talons jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux.
4. Redescendez sans poser le bassin au sol, puis enchaînez.

On monte jusqu’à l’alignement épaules-hanches-genoux, pas au-delà : cambrer n’ajoute rien.

Muscles

Grand fessier — aussi : Ischio-jambiers, Quadriceps

Respiration

Soufflez en montant le bassin, inspirez en redescendant.

Voisins

Soulevé de terre roumainSquat

1. Assis ou debout, haltères au niveau des épaules, paumes vers l’avant.
2. Gainez le ventre : c’est ce qui empêche le bas du dos de cambrer.
3. Poussez à la verticale jusqu’aux bras tendus.
4. Redescendez jusqu’aux mains à hauteur des oreilles.

Les côtes ne s’ouvrent pas : le bas du dos reste neutre, sans cambrer.

Muscles

Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen — aussi : Triceps, Trapèze supérieur

Respiration

Soufflez en poussant vers le haut, inspirez en redescendant.

Voisins

Élévation latéraleDéveloppé incliné

1. Debout, haltères le long du corps, coudes très légèrement fléchis.
2. Montez les bras sur les côtés jusqu’à hauteur d’épaules.
3. Menez le mouvement avec les coudes, jamais avec les mains.
4. Redescendez lentement : la descente travaille autant que la montée.

On s’arrête à hauteur d’épaule : au-dessus, les trapèzes prennent une part croissante du travail.

Muscles

Deltoïde moyen — aussi : Deltoïde antérieur, Sus-épineux

Respiration

Soufflez en montant les bras, inspirez en redescendant.

Voisins

Développé épaulesFace pull

1. Poulie réglée à hauteur du visage, corde en prise neutre.
2. Reculez d’un pas pour mettre la corde en tension, bras tendus.
3. Tirez vers le visage en écartant les mains, coudes hauts.
4. Revenez en contrôlant, sans laisser les épaules s’enrouler.

Les coudes restent au moins à hauteur d’épaules : s’ils tombent, l’exercice perd son intérêt.

Muscles

Deltoïde postérieur — aussi : Rhomboïdes, Trapèze moyen, Rotateurs externes

Respiration

Soufflez en tirant vers le visage, inspirez au retour.

Voisins

Élévation latéraleTirage horizontal assis

1. Debout, haltères le long du corps, paumes vers l’avant.
2. Coudes collés au buste : ils ne partent pas vers l’avant.
3. Montez jusqu’à la contraction complète du biceps.
4. Redescendez jusqu’aux bras tendus, sans balancer le buste.

Le coude reste au même endroit : s’il avance, l’épaule prend le travail.

Muscles

Biceps brachial — aussi : Brachial antérieur, Brachio-radial

Respiration

Soufflez en montant, inspirez en redescendant.

Voisins

TractionTirage horizontal assis

1. Un haltère tenu à deux mains, bras tendus au-dessus de la tête.
2. Coudes serrés et pointés vers le plafond.
3. Descendez derrière la nuque en ne bougeant que les avant-bras.
4. Remontez jusqu’aux bras tendus.

Le coude reste haut et immobile : s’il s’ouvre vers l’extérieur, l’épaule compense.

Muscles

Triceps brachial, longue portion — aussi : Épaule, en stabilisation

Respiration

Soufflez en tendant les bras, inspirez en descendant.

Voisins

Dips sur bancPompes

1. Mains sur le bord du banc, doigts vers l’avant, bassin près du banc.
2. Jambes tendues ou genoux fléchis, selon la difficulté voulue.
3. Descendez jusqu’aux coudes à 90°, épaules basses.
4. Poussez pour revenir bras tendus, sans hausser les épaules.

Les coudes partent vers l’arrière, pas sur les côtés, et l’amplitude s’arrête avant la gêne d’épaule.

Muscles

Triceps brachial — aussi : Deltoïde antérieur, Bas du grand pectoral

Respiration

Soufflez en poussant, inspirez en descendant.

Voisins

PompesExtension triceps

1. Appui sur les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules.
2. Pointes de pieds au sol, corps aligné des talons à la tête.
3. Serrez fessiers et abdominaux : c’est ce qui empêche le bassin de plonger.
4. Respirez normalement et tenez la durée prévue.

Mieux vaut vingt secondes alignées que soixante avec le bassin affaissé.

Muscles

Transverse, Grand droit de l’abdomen — aussi : Grand fessier, Deltoïdes

Respiration

Respirez normalement, sans bloquer : un gainage tenu en apnée fait monter la tension artérielle.

Voisins

Dead bugPompes

1. Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux à 90°.
2. Plaquez le bas du dos au sol : il ne doit pas se décoller.
3. Descendez un bras et la jambe opposée sans toucher le sol.
4. Revenez à la position de départ, puis alternez de côté.

Le bas du dos ne décolle pas du sol : dès qu’il se creuse, on réduit l’amplitude.

Muscles

Grand droit de l’abdomen, Transverse — aussi : Obliques, Fléchisseurs de hanche

Respiration

Soufflez en descendant le bras et la jambe, inspirez en revenant.

Voisins

Planche